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江南之巅2019天空越野赛

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江南之巅完赛攻略 | 江南之巅100K极限组女子亚军分享 [复制链接]

向北 | 2019-07-07 11:38 427 0


长距离越野跑要靠天时地利人和,体能、技术、补给、装备、心态和赛道环境相适应。江南之巅赛道的特点是爬升大,很多路段宜走不宜跑。普通选手如果不追求名次和成绩的话,提高徒步能力,再赶上个好天气,完赛可期。本文主要谈如何提高徒步能力,长距离越野的其他注意事项可以参考之前写的江南百英里完赛攻略

体能训练的目的是在无伤前提下,刺激身体产生适应性。根据训练内容和训练目的的不同,分以下几类:

· 基础训练:结合各种训练方式,给身体制造与赛道环境尽可能相似的综合压力,造成全身性的疲劳,通过多样化的练习建立力量和耐力的基础。

· 力量训练:通过负荷训练提高力量和爆发力。

· 心血管功率耐力训练:提高有氧运动能力。

包括:速度力量间歇训练、高强度耐力训练、恢复性训练、乳酸阈值训练。

· 心血管长期耐力训练和肌肉耐力训练:同时提高心肺和肌肉耐力。

· 赛前减量和休整


定义摘自《极限登山-更轻、更快、更高》(Mark F. TwightJames Martin著 孙斌、严冬冬译),深以为然,特此推荐,感兴趣的可以去看原书。对付一个长距离大爬升的硬核越野赛,肩、背、胸、腰、腹、臀、大臂、小臂、大腿、小腿、手和手指、脚和脚趾的肌肉都要练到。咀嚼肌也要练,吃得快省时间。深蹲、箭步蹲、蹲跳、高抬腿、后踢腿、俯身登山跑、俯卧撑、波比跳、引体、卷腹、举腿、两头起、弹力带蚌式开合、单腿蹲起、靠墙蹲、平板、侧平板等排列组合都是我比较喜欢的间歇和耐力训练项目。


针对江南之巅的赛道爬升,特别简单特别推荐的训练方式是爬台阶。楼梯、天桥、地铁的台阶都可以(报完名就不要再乘扶梯了),锻炼臀腿肌肉、体会呼吸配合。每周除进山拉练外,建议再有一到两次高层爬楼训练,一步两级跨步跑、一步一级小步跑、一步两级大步走交替,持续运动四十分钟以上。下楼,跑下来是最好的;如果等待时间非常短的话也可以乘电梯(比如每次都有人帮忙把电梯开到顶层,爬到顶可以立即电梯下,练习持续上升)。


单纯爬楼觉得不过瘾的话还可以安排几次一步三滴汗的负重爬楼,加载至少1/2体重的负荷,刺激肌肉印象深刻。如果没有合适的高楼,也可以采用健身房的踏步机、台阶机、雅各布梯子、调大倾角的跑步机等代替,总之让身体习惯适应持续向上运动,体会发力姿势,提高耐受力。

参加二十四小时以上的越野赛,保持稳定持续做功很重要。输入一方,在行进间积极补充营养和水分,控制在补给站停顿休息的次数和时间,既保证水分营养素热量的摄入又不能破坏行进节奏;输出一方,通过赛前反复练习,摸索出针对各种地形的最省力、最适合自己身体条件的行进姿态和行进策略,提高快速行走技巧,争取“力半功倍”。


缓上坡:

行走缓上坡要心情放松,挺直腰背保持呼吸畅通,控制节奏,摆臂助力,身体协调运动。建议迈开步伐,后腿接近蹬直,小腿肌肉可以借此得到放松,臀部发力沿大小腿经脚踝到前脚掌作用于地面,利用反作用力推动腰胯向上向前。

遇到较长的缓坡可以跑走结合,利用膝、踝两个弯折像弹簧一样轻轻向上弹起,身体略微前倾,重心落在体前,利用势能前进。大步走、小步跑,实现不同部位的肌肉间歇轮换休息。

有些缓上坡是由连续的低矮台阶加平面组成,落脚舒适,大步小步交替着跑上去最为省时省力。


陡上坡:

有些坡一抬腿跑就觉得累,那就不要跑了。

按照“脚是否可以放平”作为标准,分为两种:

(一) 台阶式上坡:

· 宽面台阶:通过石板、木条、砖块等材料搭建出较宽脚踏面的上坡路段。有些冰川遗迹形成石海,大石块垒砌成堆,通往石堆顶部的上升路段也被石块顶面构建出便于踩踏的台阶。

· 窄点台阶:通过嵌石、坑洞、植物根部、外力铲压造成斜坡上出现连续踩踏脚点的上坡路段。

动作要诀:

· 台阶平踏休息小腿

· 腾挪臀腿收直腹背

· 呼吸吐纳周身上升

· 提纲挈领平步青云


(二) 斜面式上坡:

没有脚踏点的斜坡。

推荐几种典型动作:

· 踮起脚尖芭蕾上山

· 全掌落地鸭步外八

· 手脚并用四肢攀爬

这三种姿势的作用分别是:

1)增大压强,利用前掌鞋底纹路碾压泥土制造“台阶”,身体重量踮在前掌拓球部,腿竖直站起来;

2)脚外八,缓解跟腱小腿压力,易于腾挪臀胯提高重心,给向下伸腿留出移动空间 

3)用手提供助力上升。无论陡坡缓坡,上坡发力时都要注意臀部的后移和抬升,身体适度前倾但不要塌腰弓背,腰背收直与骶尾骨同时上移(“提纲挈领”),腰臀上升,膝盖下移,大腿与小腿接近伸直(但不要超伸将膝盖锁死),身体重力纵贯大小腿竖直向下,借助重力的反作用上升站起。上坡基本是呼吸配合,借助姿势利用身体重力一步步站起来的过程。

特别说一下手脚并用爬。上坡往往能找到好用的抓握点或按压点,如树干树枝、草木根茎、岩石凸起等。要观察判断手点的牢靠度和稳固性,选用省力安全的发力方式、方向,还要注意避免碰落松动的石块,如发生落石,立即喊话提醒下方闪躲。平时可以通过攀岩运动来锻炼手脚力量协调,提高对重心的掌握。


缓下坡:

看上去就想跑的下坡就是缓下坡。


这是最舒服省力的路段,之前的那段爬升将以势能向动能的转化作为回报。只要别闭眼,穿一双稳妥的鞋并系好鞋带,放任自己像小溪瀑布一样借助重力作用顺势跑下。除非路面特别简单,否则步伐不宜过大,小幅高频较安全。跑动过程中人要放松但不要垮,双臂置于身体两侧略微偏后,保持平衡调节重心,向内收腹向前推胯,单脚着地时上身紧跟就位,不容易打滑,如遇到磕绊滑崴等意外情况,另一只脚可以挺身而出及时救场。


陡下坡:

1)坡度较大但路面平整的斜坡,看起来陡,其实匀速跑下去挺安全,注意控制速度,看清路况。 

2)陡峭复杂路况下坡,面朝下行方向,后腿蜷蹲将底盘压低,前腿探伸脚掌落地,重心由后向前传递迈步走下。


正面下:面朝下行方向,后腿蜷蹲将底盘压低,前腿探伸脚掌落地,重心由后向前传递。

侧身下:骨盆与下行方向成90度,上方腿蜷蹲将底盘压低,下方腿探伸脚掌落地,重心侧向传递,迈出向下的一大步。之后有两种选择:1)转身180度,两脚交替迈步,2)维持原方向不变,将上方脚并向下方脚,再继续之前的动作--蹲腿继续蹲,伸腿继续伸。第二种方法可以维持单腿伸直状态,完美应对髂胫束摩擦综合症(前提是蹲腿给力)。


手脚并用下:有些陡下坡途径树木、藤蔓、大岩石,提供了非常好的手点以供推撑、抓握、拉扯,建议因地制宜变换姿势,充分利用双手给双腿减负,增加安全、趣味性。陡壁崖降时,一定要观察到稳固、足够的手点、脚点,才可以面向崖壁攀爬下降(除非危急,越野赛中不需要)。


泥泞跑:

小雨增加泥土粘着度,会提高砂土路面的稳定性。大雨则使土壤含水量饱和,由固态变成流质,地面摩擦阻力减小。单脚落地时如果身体重力的力线(竖直方向)与发力力线(沿小腿方向到脚掌着地点)有明显的偏离角度,落地脚在缺乏阻力的情况下无法制动,将沿离心方向滑动,脚在前人会躺,脚在后人会趴。因此,两脚轮流落地时,泥泞跑的关键是落地脚和重心的竖直投影重合,心随身动,身随脚动。


泥泞跑下坡可以采取以下策略:

1)缩小步幅提高步频,允许小腿和重力力线小角度偏离,小腿垂直斜面落地,借蹬地压力的反作用实现跑动。不是特别滑的下坡更容易跑起来;

2)忽略步幅忘记步频,小腿和重力力线重合,与斜面形成倾角,自然下滑,借鞋底积攒的泥巴和路面起伏形成的阻力停住,异侧腿迈步重复下滑动作。陡坡或已经被踩平了的下坡更容易滑着下。


如果嫌两脚轮流落地的平衡不好掌握,也可以采取两脚同时落地的下法:

3)全蹲,将重心和脚踝尽量贴近,重力力线沿双脚方向到达斜面,自然下滑。下蹲后重心降低,显著增加安全感,还可以实现手脚并用,双手撑扶地面或拉拽沿途植被岩石,配合前进、转向、刹车、维持平衡;

4)侧身,骨盆与下行方向成90度,上方腿蜷蹲将底盘压低,下方腿探伸脚掌落地,像单板滑雪一样,重心落在双脚之间,可以随时通过移动重心来加速或制动。


遇到坡度趋近为零的一马平川,除非要吃东西喝水,否则身体稍稍前倾(注意腰背打直、不能弓腰),重力略微落于体前,“颠儿”着向前跑(参考前述缓上坡跑法)一定比一步一步走更加省时省力还省得磨脚。星垂平野阔,月涌大江流。飞流直下三千尺,疑是银河落九天。越野跑较于徒步的优势正在于跑,似浪奔浪流,如清风吹拂。跑动能力可以靠平时的路跑(推荐背越野包加载轻微负重)加以提高。



总之,好走的路就走,好跑的路就跑,好爬的路就爬,好滑的路就滑。观察路况环境,关注重心位移,姿势配合地势,势能转化动能,享受风景,平安完赛。

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