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江南超马研习社第七期 | 伤痛管理——面对伤痛,我们该怎么做? [复制链接]

向北 | 2020-10-18 09:54 92 0

高碧波

第一个完成美国100英里大满贯的中国籍同时也是华人女性,2018年大满贯挑战女子第一(四场100英里总时间99小时38分,全场第三),创造了中国跑者征战国际越野赛的历史。

毫无疑问,伤痛是超马最大的绊脚石。然而,“常在河边走”,受伤却经常事与愿违的发生了。作为跑者,最美妙的事情就是无伤跑到地老天荒,可现实世界却是大多数跑者每年都会经历这样或者那样的伤痛。 我们每一次训练,脚下的每一步,我们的肌肉都在撕裂中重建变得更强壮,但有时撕裂太多了,或者来不及重建了,就可能导致各种各样的伤痛,这对训练和比赛都会产生很大的影响。另外,也不要小看了那些水泡,黑指甲,皮肤擦伤,腹泻呕吐肠胃罢工这些比赛中常见的现象,他们不仅影响比赛,甚至可以毁了这场你为之拼搏的比赛。


说实话,在准备第六期和这一期文字的时候,内心是有些惶恐的,我毕竟不是营养专家更不是医学专家。但我也明白,营养也好,伤痛也罢,都是超马训练和比赛绕不过去的坎,也一次次被超马爱好者问起这方面的问题。于是我还是鼓起勇气写下(或者说整理)了这两期的文字,里面的内容主要来自于三方面:超马指南这本书,我参加跑步教练时的教材,以及我自己的亲身感受经历得来的经验和教训(我不会告诉你这里面列的大部分伤痛我都经历过)。欢迎大家拍砖,我们一起学习一起进步。我的初衷并不是想要帮助大家治疗这些伤痛,而是希望能为大家预防伤痛保持健康提出一些建议,在受伤后如何去面对伤痛,在第一时间找到受伤的原因和自我恢复的方式,不再让伤痛找上门。如果可以,我甚至希望你从未受过伤,而且将来也不会,这一期的文字完全和你无关。


如果在赛前几个月受伤了,应该怎么办?

首先,你应该接受现状。扼腕痛惜嚎啕大哭也于事无补。暂时停止训练,接受受伤的事实,学会试着放手,放下之前定下的那些比赛目标。

然后,你就该做出决定:是放弃比赛还是继续比赛?不同的比赛对于自己的意义轻重不一样,不同的伤痛也并不都是一样的结果(最好和医生一起评估),权衡继续参赛可能加剧伤痛(或制造新伤痛)的成本与不参加比赛的成本。如果确定风险能够承受,而错失的代价足够大,那么请谨慎且勇敢。


做出决定后,就要开始积极治疗,为继续比赛或者将来继续跑步做准备。请记住,在训练之前,
必须先治愈。很多时候,受伤后,我们会变得更贪婪,总是想要在伤痛时进行锻炼。但这样做通常会让康复来得更晚一些。要知道,受伤的组织几乎无法承受任何负荷,而愈合的组织尽管可能仍然会僵硬和酸痛,却可以承受大量负荷。这种治疗的非线性和疼痛重塑的力量,将让我们变得更加强大,但在可能超量恢复这么酷的事情发生之前,需要你的耐心和细心。

我们知道,伤痛恢复首要建议通常是休息。如果不想失去之前训练积累的成果,可以进行对伤痛影响小的交叉训练代替跑步训练来维持身体运动状况,比如游泳就是一种很好的有氧运动。它使用和跑步不同的肌肉,只是游泳的技术性更强。如果不擅长游泳,可以试试各种水中有氧运动。我去年在受伤的很长一段时间都在水中跑步,这对恢复起着非常积极的作用。你可以戴着专门的漂浮装置,还有专门设计的带有出水孔的水上训练鞋,它们都能帮助你在游泳池继续“奔跑”。然步行也是有氧运动的选择,只是需要花费更长的训练时间。力量训练也是不错得选择,当然要避开伤痛部位。如果不影响伤情的话,骑自行车是有氧训练和肌肉力量训练的最佳组合。


不管是交叉训练还是恢复训练,一定要注意循序渐进。等伤情好转,恢复跑步后,可能落下了很多训练计划,可能没有剩下太多时间去准备。不用着急,一是可以调整自己的比赛目标,二来可以重新制定训练计划。一般来说,如果落下了超过三天的训练,就一般需要用上同样多的时间通过轻松跑的训练补上落下的里程后再恢复之前的训练计划。其实我觉得,如果时间有限,与其追求高跑量高强度的训练,不如把重点放在专项训练上:需要进行哪些练习才能达成自己的目标完成比赛。保持低强度,让训练变得轻松,而将精力集中在专项训练上,可能对刚从伤痛中恢复的我们来说是更明智的选择。

最后,你要拥有信念。你已经竭尽所能,已经尽了最大的努力来调整休息,恢复健康,进行交叉训练,加强了专项训练,好好睡觉,好好吃饭……那么,你要相信自己的身体,相信自己多年跑步和比赛所磨练的内在力量和能力,相信自己内在能力的深度和广度足以让自己冲过终点线。


比赛来了,你终于站到了起跑线前。让我们积极而感激的去面对吧,微笑,放松,全力以赴。让多巴胺去尽情的释放,你已经比以前走得更远,更快,变得更强大。恭喜你,你做到了!

超马训练和比赛中受的伤,大部分不会造成持久的伤害。对于这些小伤小痛,防患于未然固然最重要,不过及时的亡羊补牢,仍然为时未晚。所以我们在这里不仅讨论各种伤痛的预防方法,也讨论受伤后的恢复方法。当然,这里对伤痛的建议并不能替代医学专家的评估,只是提供一些信息供大家参考。伤情严重或长时间得不到缓解,就应该寻求专业的医学帮助。


接下来,就让我们具体伤痛具体分析,分别介绍训练中和比赛中常见的一些伤痛。内容有点长,你可以选择只看自己需要的部分。训练中的预防肌肉骨骼损伤的要点就是:避免过度使用,多采用小步高频(增加步频降低步幅),加强肌肉力量,轻微症状时运动前热敷,运动后冰敷。面对比赛中的皮外伤和肠胃问题,要点就是:赛前做好各项预防措施,赛中倾听身体的声音,自信面对一切状况和意外。

训练中的伤痛


这里介绍的训练中的伤痛主要是肌肉骨骼(MSK)损伤。这些伤痛在马拉松跑者和超马跑者中都很常见。肌肉骨骼损伤除了急性外伤,最常见的原因是过度使用:太高的跑量,太多的比赛,太硬的地面,太快的速度。除了过度使用,热身不当,穿的鞋不对,肌肉不平衡也常常是导致受伤的原因。

判断是否受伤的关键在于这些疼痛是否导致跑姿发生变化。对于大多数的伤痛,都应该优先采取RICE(四要点:休息,冰敷,压缩并抬高)进行处理。然后再具体问题具体对待,根据伤情来决定是彻底休息,还是用其他训练代替,抑或是慢跑疗伤(run through)。别心急,经过一段时间都是能恢复的。要相信身体的自我治愈能力,我们是打不死的“小强”。


股骨疼痛综合症(PFPS)

PFPS,也称为“跑步者的膝盖”,是最常见的跑步损伤,多达25%的超马跑者经历过PFPS,在年轻和女性跑者中更高。这种损伤在跑者中如此普遍,以至于都以跑者的名字命名,甚至圈外人对跑步的认识就是简单粗暴的“跑步伤膝盖”。PFPS通常在长距离奔跑时尤其是下坡下台阶时或者是长距离奔跑后长时间坐下后站起时突然爆发。据报道,在超马比赛中PFPS的“流行率”高达16%。常见的症状是膝盖前部的疼痛,尤其是在膝盖骨下方的疼痛(而膝盖骨侧面的疼痛可能是ITBS,后面介绍)。初期症状是跑步后疼痛通常会减轻,但久坐后会感觉很不舒服。如果早晨醒来会在膝盖内侧或外侧感到疼痛,而且这种疼痛一天都不会消失时,症状就比较严重了。造成PFPS的原因是多方面的,主要是过度使用造成的损伤,想想那些坚硬的路面一次又一次的冲击膝关节,如果超过膝盖能承受的次数,自然就容易受伤。另外奔跑时脚步过度向内或是身体左右存在轻微不对齐以及肌肉发达不平衡尤其是大腿肌肉和臀肌无力也会导致PFPS。


PFPS属于慢热型,这意味着疼痛可能会随着时间的推移而加重。造成这种情况的原因可能是关节(尤其是膝盖)的软骨逐渐破裂。与尖锐疼痛点相比,这种疼痛可能感觉更像是从膝盖中心放射出来的。缩短步幅的同时增加步频5-10%,能够减轻一些痛苦。尽量在膝盖略微弯曲的情况下落地,这样也可以减轻30%的关节负荷。

虽然PFPS轻微时可以慢跑疗伤, 但仍然需要休息几天并减少跑量,比如从每天跑改为隔一天跑一次,并在跑后进行冰敷(当恢复后,则可改为热敷)。减量是面对PFPS时的关键行动。减少里程,或改用低冲击力的活动,例如骑自行车,或游泳几周,是很常见的解决方法。一些跑步者发现上坡跑步能减轻这种伤痛,而且上坡跑步有锻炼臀肌的附加值。强大的臀肌有助于控制臀部和大腿的运动,并且能够防止膝盖向内弯曲。但应该避免下坡,这会加剧疼痛。少量服用消炎药并慢慢强化主要腿部肌肉群(如四头肌和臀肌)也是不错的康复手段。除了我们之前说的深蹲,还可以进行侧面步练习:在脚踝或膝盖上方环上一圈弹性阻力带,然后分开双脚弯曲膝盖,降低到稍微蹲下的位置。保持该姿势的同时侧身走10到15步,注意保持脚伸直,上身静止。然后调转方向。注意保持双脚分开以保持束带绷紧。如果这个动作完成很容易,可以试着脚跟着地,翘起脚尖做这组动作。


大腿后肌(Hamstring)问题

大腿后肌问题通常是由于大腿后侧肌肉无力而引起的。有点反直觉的是,身体非常灵活的人常常大腿后肌更容易出现问题,这其实是因为他们过度拉伸的肌肉往往更加脆弱而更容易受到伤害。另一方面,拉伸时不能触摸到脚趾或长时间坐着的人也有危险,紧绷的短小肌肉往往会承受更大的张力。大腿后肌问题的另一个因素是肌肉失衡:大腿后肌是股四头肌的拮抗肌群,而许多跑者的股四头肌比起他们的大腿后肌来太过强大,这也使他们的大腿后肌更容易受伤。

当发现跑步时不得不放慢速度缩短步幅来缓解疼痛,就要开始小心是不是大腿后侧肌肉出现了问题。如果疼痛突然加重,甚至可能在跑步时发出咔嚓声,并且这些区域出现淤青,那么大腿后肌就亮起了红灯,可能需要几个月的长时间休息才能恢复训练。如果不是严重的过度使用造成的伤害,则通常可以继续慢跑,但是也需要一定的恢复时间。用轻松跑代替速度训练(间歇和节奏)。骑自行车和游泳也都是很好的选择。


可以用单腿硬拉来增强大腿后侧肌肉力量来进行修复,并且在跑步前后,自己可以使用泡沫滚轴来放松。如果能够进行深层组织按摩则恢复效果更好。有些跑者发现一天多次对大腿后肌进行冰敷可以迅速改善症状。另外,跑步期间或之后穿紧身裤也可以帮助血液流动。

为了预防,可以加强一些桥式的力量练习:仰卧在地板上,把双脚放在椅子或健身球上,抬起臀部,然后将一只腿抬到空中。利用支撑腿将臀部慢慢压低到地板上,然后将腿放回椅子或者健身球。另一条腿重复此操作。


髂筋束综合症(ITBS)

ITBS是跑者侧膝疼痛的最常见原因,占所有与跑步相关的疼痛的12%。髂筋束IT BAND是一条巨大的肌腱,从外臀肌缠绕到膝盖,是膝关节的侧向稳定器。ITBS是由于在跑步时,膝盖弯曲伸展髂筋束在肌肉和下方的骨骼结构之间不断来回移动引起摩擦和撞击而导致的刺激,发炎和疼痛。髂筋束可能还会压缩高度血管化和神经支配的脂肪层,结缔组织从而引起不适。如果在田径场不停快速绕圈圈或是在倾斜不平的道路上奔跑(尤其是下坡),一次又一次使一个脚步或臀部比另一个脚步或臀部高,这种摩擦刺激就会不断增加。双腿长度不一致或者髋关节外展肌和臀肌无力的跑者也更容易患上ITBS。

ITBS通常发生在膝盖的外侧下部。特别是在下坡跑步时,膝盖外侧会疼痛。ITBS非常顽固,容易反复。如果在跑步10分钟后膝盖外侧出现疼痛,但在步行或者休息的时候消失,这就是ITBS的警告,需要及早预防。如果下坡或者爬楼梯时膝盖外侧都会感到疼痛,很有可能就是ITBS找上门,这时应该停止训练。


当出现ITBS疼痛时,建议休息一两天,然后减少跑量,这样可以缓解疼痛。在比赛中,应该避免在补给站长时间休息,以防止髂筋束疼痛和紧绷加剧。在日常训练中,通过休息,交叉训练,冰敷护理来降低活动造成的刺激可以缓解ITBS。骑车一般会加剧ITBS,而游泳,泳池跑步和使用椭圆机都是很好的交叉训练方式。用筋膜枪和泡沫滚轴也有助于缓解症状:将大腿外侧放在泡沫轴伤,从膝盖到臀部来回滚动。跑步时,应该缩短步幅,落脚时让身体的重心位于脚的中间,有助于缓解疼痛,并能起到预防的作用。在田径场跑步时要每隔几圈改变方向。此外,伸展和加强腿部,臀部和下背部力量也有助于预防ITBS,比如通过侧向步,侧腿抬高和单腿下蹲都可以加强髋关节外展肌。

跟腱炎

跟腱存在于脚跟与腓肠肌或小腿肌肉相连的组织中。大约19%的超马拉松运动员经历过跟腱炎。引起跟腱炎的因素除了先前的损伤或肌腱异常,以及小腿力量弱且僵硬外,最常见原因是过度训练或是说没有循序渐进安排训练,比如突然进行大量的山地训练,或是一下子增加太多跑量,或是提速太多。有时候换鞋也可能导致跟腱炎,特别是在前后两双鞋子落差上有明显变化。


跟腱炎的症状是脚踝后部或者小腿感觉僵硬或者有拉扯感,常常会有按压疼痛,并感觉肌肉力量下降。尤其是早上刚起床的时候僵硬会更加明显,但稍微活动后会好很多。初期的症状是跑步结束时脚后跟周围隐隐作痛,此后仍会持续,但冰敷后会消失。跟腱炎在运动时会有所“缓解”,似乎可以慢跑疗伤。但如果即使不跑步,脚跟处也感觉疼痛而且脚跟上方肿胀,或者在跑步过程中或跑步后仍然感觉到疼痛且冰敷也不会消失,就相对比较严重了,这时建议停下来,避免加重而影响接下来的训练。可以改为泳池跑步,游泳或椭圆机。

面对跟腱炎,我们可以通过拉伸小腿,在跟腱处冰敷,同时减少跑量或完全休息的方式来缓解症状。有的精英跑者通过穿着压缩性的袜子训练来减轻跟腱的紧绷感。如果较早发现跟腱轻微的劳损,一般休息几天就能恢复。如果继续加大跑量,则会让情况变得严重,可能需要六个月的时间才能恢复。


虽然症状主要发生在跟腱和小腿上,但这很有可能是其他肌肉群僵硬的结果。我们可以用泡沫滚轴对主要的腿部肌肉群进行滚动和伸展,帮助全面放松肌肉来缓解。

小腿的强健可以保护我们的跟腱,所以预防和恢复的一个有效的方式就是通过离心的脚跟下落来增强小腿力量:用脚掌站立在台阶上,稳定的抬起双脚,然后放下一只脚,将脚跟向下压到台阶下方,再向上抬起,换另一只脚重复这个动作30次。另外,避免小腿过度拉伸,避免穿人字拖和高跟鞋,因为所有这些都会刺激跟腱。


足底筋膜炎

足底筋膜通常是指足弓部位的组织。大约10%的超马跑者经历过足底筋膜炎,在男性跑者中更加普遍,算得上最臭名昭著的跑伤之一了。

每跑一步,我们的脚吸收的重力是我们体重的几倍。足弓太高或是太低,加上脚底筋膜过度使用就容易造成足底筋膜炎。奔跑时脚过度向内或者向外,以及突然增加跑量也会造成足底筋膜炎。另外,由于下背部问题和核心太弱可能会导致跑姿发生细微变化,从而也会间接导致足底筋膜炎。

如果早上醒来起床的时候感觉足弓或者足底有一种钝痛感,但是活动后疼痛会减轻,这就要小心了,足底筋膜炎快要找上门了。你要知道,这是一个棘手的问题,经常难以摆脱,恢复时间一般需要六个月,从三个月到一年不等。出现持续不断的足弓疼痛和压痛后最好能完全停止跑步,尤其是出现那种即使在跑步热身后疼痛也不会消失的情况。如果在训练或比赛中足底突然出现急剧地疼痛而无法奔跑,那很可有能是足底筋膜断裂,这时要退出比赛或者终止训练。


想要解决足底筋膜炎这个大麻烦,需要特别用心。

首先,去专门的跑步店或者足科医生抑或是物理治疗师那里检查分析一下脚步,他们能够针对你的脚告诉你需要多少支撑和缓冲,确保鞋子适合您的脚型。缓冲并不是越多越好。

第二,用脚踩住高尔夫球在地板上来回滚动,这将有助于分解那些死去的肌肉组织。还有一些特殊的袜子( 比如Strassburg)可以在夜间睡觉时放松脚弓,从而使筋膜在最大程度地伸展时能够慢慢愈和。你可以在网上搜索足底筋膜炎袜子来找到购买链接。

第三,对于受伤后的修复,可以踩在冰冻的水瓶上滚动几分钟,一天五次。而只是平时预防的话,则应该加热该部位来保持肌肉松弛。不管是预防还是受伤后的修复,可以每天拉伸和按摩足底筋膜几次(右脚踝放在左膝盖上,抓住右脚的脚趾,轻轻向后拉。再左右脚交换),并用泡沫滚轴放松小腿。每天早晨下床前,将脚悬在床的边缘,然后扭动脚踝,伸展放松足底。经常脚底疼痛的跑者往往核心力量比较差,所以建议每周至少做两次核心训练。

第四,在恢复期间用低冲击运动作为交叉训练内容。可以改为泳池跑步或游泳来减轻脚部压力。自行车椭圆机如果能让脚部放松也不错。


最后,如果疼痛持续较长时间,请考虑与医生讨论是否使用矫形器。矫形器可以在需要的地方提供支撑和帮助。需要警惕的是,这很容易对矫形器形成依赖,从而可能陷入始终需要越来越多支撑的恶性循环。

胫骨痛

胫骨痛指胫骨内侧压力综合症,是一种胫骨周围的肌肉出现细小撕裂时导致的疼痛。大约15%的跑者经历过胫骨痛。它经常出现在跑步菜鸟和退出江湖很久之后重返江湖的老鸟身上。要么是穿了错误的鞋子,要么是虽然穿对了鞋子,但没有循序渐进,一下子跑得太多太快导致的。过度使用是最大诱因,而对那些高足弓和扁平足来说胫骨痛找上门的概率更高。


当第一次感觉到胫骨疼痛时,要在几天到一周的时间内将跑量降到舒适的水平。安排训练计划时,要遵循然10%的原则(即每周跑量增加不超过10%)来一点点提高里程数。出现胫骨痛时,休息,冰敷和服用止痛药可以缓解疼痛。用肌效贴也可以减轻疼痛并加快恢复速度。可以一整天都穿上那种提供脚踝支撑作用的护具,即使是在跑步中。支撑护具稳定脚踝后,胫骨肌肉就不必太费劲地支撑腿部,这样可以加快恢复速度。有些跑者发现做一些横向运动,比如篮球或足球,让肌肉不同于跑步在一个方向上的运动,从而能够更好预防胫骨痛的发生。

除了循序渐进增加跑量以外,还要确保自己穿上合适的鞋子。如果足弓过高,则可能需要缓冲鞋。或者如果是平脚,则要穿硬一点的鞋子来增加支撑。建议从专业跑步商店获得更专业的帮助。

应力性骨折

应力性骨折在超马跑者中很常见,大约10%的超马跑者经历过。这和滑倒或跌倒而导致的急性骨折不同,应力性骨折是在支撑重量的骨头上的反复施压过度使用造成的伤害,比如在训练期间没有适当休息的情况下大跑量,比如没有循序渐进训练就参加超长距离的比赛(比如2014年我任性参加的24小时滴水湖比赛),很容易导致从应力反应(微骨折)到应力性骨折的病理性骨反应。骨骼在锻炼后需要休息才能重建,而过度使用意味着骨骼无法以足够快的速度完成自我修复。步造成的大多数应力性骨折都发生在胫骨中,除此之外骨盆和股骨也可能发生骨折。女性的应力性骨折比男性更常见,这通常是由于营养不足,雌激素水平低和卡路里摄入不足所致。它是所有跑步中最严重的损伤之一。


幸运的是,类似跑步这样的负重运动对应力性骨折有预防作用,也就是说你的跑龄越长,应力性骨折的可能性就越低。

应力性骨折的症状感觉是剧烈的疼痛,经常在没有警告的情况下出现。如果对疼痛部位施加压力会更加疼痛,则可能表明应力性骨折找上门。在比赛中出现的话,应该果断退赛。在训练中出现,更应该提前终止这次训练,以免伤情变得更加严重而难以收拾。冰敷可以帮助缓解疼痛和肿胀。比赛中可以采用固定和冰敷,吃止痛药进行缓解。如果程度严重,则需要为腿部增加支撑。

应力性骨折后,不可以慢跑疗伤,一般需要8到16周的时间才能开始跑步。需要的休息长短取决于骨折的严重程度及其发生位置。例如,脚下承重骨头的愈合速度会比胫骨慢。如果发生应力性骨折后仍然继续跑步,那么恢复可能会花费更长的时间。避免进行所有会造成冲击的运动。游泳是不错的替代方式。当走路的时候感觉不到疼痛了,就可以尝试慢慢恢复慢跑。恢复过程中,要循序渐进,听身体的声音。


日常训练中,应该均衡饮食,确保摄取足够的卡路里和营养,补充足够的钙和维生素D,并且通过重量训练提高骨骼密度。如果存在扁平足,建议给足弓增加支撑。同时小步高频也能预防胫骨应力性骨折的发生。

髌骨肌腱炎

髌骨肌腱炎,也称为“跳跃者的膝盖”。如果您按压膝盖下方,然后将腿向内和向外弯曲,就会感觉到髌骨肌腱在活动。如果该区域疼痛或肿胀,则可能患有髌骨肌腱炎。髌骨肌腱炎找上门的时候,做跳跃动作或者改变方向的运动,在髌骨肌腱上缘连接髌骨的地方,或是髌骨肌腱下缘连接胫骨的地方都可能会引发疼痛,甚至在日常生活中上下楼,下蹲,从站到坐都可能引起疼痛。种伤害源于髌骨四周的肌肉僵硬或者力量薄弱加上过度使用,做太多踢,爬和跳跃等动作,使肌腱承受过多压力。另外,体重过大,双脚不等长,下肢肌肉力量不平衡或是足弓较高都可能在运动过程中因扭伤导致髌骨肌腱炎的发生。


膝盖附近有许多肌肉群相连。通过拉伸保持柔韧性可以帮助缓解紧绷感。针对髌骨肌腱炎通常可以通过休息和冰敷来缓解。但对于预防,并不是休息放松就好,而是通过运动提高肌肉力量和肌腱的耐受力才是预防的关键,比如离心肌肉训练(一又二分之一深蹲,单腿硬拉等等)都能帮助预防髌骨肌腱炎的发生。

过度训练综合症(OTS)

精神倦怠,缺乏热情,低能量,持续的酸痛或嗜睡,运动性能下降,静息心率增加,情绪波动,对咖啡因和垃圾食品上瘾,更容易感冒,闭经……这些都是过度训练综合症潜在的症状。从本质上讲,进行大量的训练,以至于身体无法及时恢复或适应,身体开始全面显示疲惫状态,过度训练综合症就可能找上门了。


过度训练让我们欲速则不达。如果已经觉得自己训练过度,则需要花些时间休息,睡眠和补充丰富的营养,让身体能够满血复活。上一期说过,恢复与训练一样是一门艺术。磨刀不误砍柴工,从长远来看,恢复将带来红利,甚至可以让我们变得更强大!

比赛中的伤痛


这里介绍的比赛中的伤痛大多为皮外伤,在比赛那天,超长的距离,超长的时间,都可以让这些小毛病被无限放大,轻则影响比赛享受,重则毁了整场比赛,所以要尽力去阻止它的发生。防患于未然是最明智的做法,自信去面对是最明智的态度。


水泡

水泡是最常见的脚部问题之一。脚底密布了大量的神经反射区,因此对疼痛非常敏感,出现水泡后一而再再而三反复摩擦撞击常常让人苦不堪言。

处理水泡最佳方案自然就是预防,防患于未然:
● 尝试使用Bodyglide或者凡士林这样的润滑剂。当然,有些人的脚用滑石粉比用润滑剂更
有效。所以多尝试不同的产品,找到最适合自己的。
● 如果你的脚比较喜欢出汗,建议在脚部涂一些滑石粉。如果出汗问题特别严重,你可以买
一些足部使用的针对多汗症的非处方药膏或者咨询当地的足科医生。
● 袜子很重要。穿合脚的羊毛袜或者高科技合成的聚酯纤维袜子能有效吸走湿气,并且帮助
足部“呼吸”更顺畅。脚趾袜还可以帮助防止脚趾之间的皮肤接触。但要注意袜子接缝多余
的材料会摩擦你的皮肤让你产生红斑。
● 如果过溪流或者出太多汗弄湿了袜子,可以考虑换一双袜子,甚至换一双鞋子。
● 鞋子进了砂石泥块的话要尽快停下来倒掉。小的沙粒或者石块摩擦皮肤,容易导致皮肤出
现小伤口。
● 穿上防沙鞋套,尤其是那些有大量的碎石,砂石或者白雪覆盖的路面。
● 系鞋带也是关键。如果鞋带系的太紧的话,会造成鞋子对脚的压迫;太松的话,会增加脚与鞋子的摩擦。


如果不幸“收获”了水泡,你可以用针把它刺破。在比赛中就想处理的话,可以用别号码布的别针,也可以在补给站寻求帮助。补给站一般都会有酒精和针。用未消毒的别针刺破水泡确实存在感染的风险,所以如果水泡中有血,就不建议刺破了,免得细菌进入血液循环系统造成感染。

刺破水泡的时候,就只是刺破就好了,千万不要拉扯这一块的皮肤,尽量保持水泡皮肤完整。选择奔跑时会被压迫从而能让水自然流出的那个点作为刺破点(通过情况是压迫点对面的底端部分)。一旦刺破了,轻轻按压一下水泡,把水泡里的水挤出来,然后再穿上袜子。可以贴上创口贴。赛后也尽量让皮肤保持干燥并自行脱落,以形成老茧,使皮肤增加韧性,以后就不再容易起水泡。


黑指甲

据说,黑指甲或者掉指甲算得上是一种时尚,是超马跑者或者马拉松跑者可以四处得瑟的“勋章”无比荣耀。但我想这种时尚你一定不想拥有。

要避免黑指甲,最重要的是选择合适大小的鞋子,确保你的脚在你的鞋子里有充足的空间。在跑了数十英里之后,尤其是再碰上炎热的天气,你的脚会至少肿大个半码。买一双足够大的鞋子,在大脚趾和鞋子前端留出一个脚趾的宽度,让你飞奔下山的时候不会撞到你的脚趾头。赛前修剪脚趾甲会有一些帮助,只是记得要在比赛前几天这样做。如果你只是在赛前一天剪指甲,一不小心剪得太短的话,就没有时间让指甲再长出来一点,跑起来的时候就可能变得很痛苦。另外,恰到好处的系紧鞋带,给脚趾头蠕动的空间,同时给脚背脚跟舒适的安全感,也是一项技术活。比赛中,你的指甲不幸松动了,可以在补给站拔掉。建议给这些裸露的脚趾头裹上胶带,这样就不会被你的袜子进一步骚扰。


擦伤Chafing

擦伤的主要原因是皮肤表面之间或者是皮肤表面和衣物之间在运动中反反复复互相摩擦所致。重复接触其他任何东西都可能会使您的皮肤变得生硬甚至血腥。在奔跑中,皮肤表面覆盖着汗液或者潮气,尤其是当皮肤表面汗液中的盐结晶后,这些小颗粒也一同加入反复摩擦模式,悲剧就开始了。

它几乎发生在每个人身上,无论是在大腿,腋下还是难以言说的地方。所以在比赛前我们要在容易摩擦的地方涂上厚厚的一层润滑油(比如Bodyglide)。男士乳头上可以贴上创可贴。对于常在大腿和下身部位发生擦伤的跑者来说,紧身裤就是你最好的朋友。同样,对于那些长背着水袋包的人来说,肩膀/脖子侧面贴上胶带也可以最大程度地减少背带与皮肤接触。


如果你不幸的发现自己擦伤了,那就尽最大的努力让盐远离这些伤口,尽可能的多擦汗,一有机会就尽快换上干爽的衣服。

晒斑

暴露在阳光下太久能容易产生晒斑,听起来也顺理成章。对山地跑步者来说,更加需要注意,随着海拔的增加,紫外线会变得更强。美国皮肤科学院发现,每增加300米的海拔高度,紫外线强度会增加8-10%。这就是西部的人太多比较黑的原因了。另外请注意,即使在冬天,阳光也一样照耀大地,保护也一样很重要,而且在下雪的季节,光线可能会通过雪反射并灼伤眼睛,所以记得要戴上墨镜,甚至比夏天还重要。

高SPF防晒霜,UPF的衣服和防紫外线太阳镜是抵御阳光的最佳选择。如果发现自己被太阳烧伤(在更极端的情况下,可能出现脱皮),请确保保持水分,并在患处涂抹芦荟。


割伤和瘀伤

一般来说,刮伤和割伤在赛事中也是很常见的,只不过作为皮外伤,大部分可以被忽略不计。对割伤来说,用纸巾或者消毒棉清理干净伤口,然后对伤情进行快速的判断。瘀伤意味着皮肤下面淤积了一些血液。一般摔倒或是在石头上滑倒会带来这样轻微的创伤。

受伤的时候,多问一下自己:这个疼痛有多厉害?有没有迅速肿胀起来?伤口有没有迅速凝结结块?必须时刻关注伤口和自己的状态,对伤情的正确判断才能帮我们作出正确的决定,一有不适要尽快退赛就医。


脚踝外侧韧带拉伤(Rolled Ankle)

超马跑者大多需要奔跑在各种各样充满挑战的越野道路上。一路上,风景无限好,那是超马最迷人的地方。但是,“美丽有毒”,美丽风景下那些粗暴狂野的路面也是非常容易导致脚踝外侧韧带拉伤的元凶。

脚踝外侧韧带拉伤后的第一步就是确定伤情,控制损伤。受伤的脚还能单独承受身体的重量吗?如果只在身体的重量下单脚站立,你的脚踝或者脚部就非常疼痛,难以忍受,那么你可能伤到骨头了,这时千万不能掉以轻心,应该让别人扶着你或者你找一根树枝做成拐棍帮助你到达下一个补给站。在送到医疗点进行X光检查前,抬高你的双腿,同时对患处进行冰敷。


如果你受伤的脚仍然能够比较舒服的承受体重,那就继续下一步自检:受伤时你听到砰的响声吗?有的时候,关节移动,骨头间互相碰撞或者跟腱移动的时候也都会发出砰的响声。不管怎样,砰的响声也可能预示着跟腱或者韧带拉伤,甚至是骨裂。试一下,你还能跑或者走吗?如果可以,继续慢慢的走几步,直到疼痛感一点点消失,脚踝一点点稳固到能承受越来越快的速度。个过程要时刻关注是否出现肿胀。

到达下一个补给站时,你可以使用弹性绷带将前脚掌到脚踝的踝关节处包裹起来防止肿胀,也可以在脚踝处贴上医用胶带。即使你的脚踝完全没有肿胀,只是有些感觉不太稳固,缠上弹性绷带也是非常管用的。只是注意不要缠的太紧了。久经考验的经验法则便是不要超过它百分之四十的伸缩性。在补给站,你也需要决定你是否仍然能够带伤参赛,还是保险起见的选择退赛。很多时候继续还是退出,很大程度上取决于我们在比赛中的位置,我们离终点还有多远,以及自身对长期影响的预估。脚踝外侧韧带损伤会影响你的跑姿,身体为避免疼痛会条件反射的自动作出补偿,把压力加到身体的其他部分,而这,可能会导致更多的问题。所以如果继续带伤参赛会导致更严重的损伤,甚至影响到你以后的跑步,那就不值得这么做了。留得青山在,不怕没柴烧。


肠胃等“内部”问题


上一期中我们已经介绍了非常详细的关于补给的信息和建议,这里针对一些在比赛中出现的肠胃问题再次对上期的内容进行强调。上期认真学习的童鞋可以跳过这一部分。

呕吐

呕吐几乎算得上是超马路上必须经历的磨练,也是“时髦”的痛苦。跑马的人都说没有抽过筋的马拉松跑者人生是不完整的,那么对超马来说,没有呕吐过的超马跑者也是不完整的。在超马中,导致恶心和呕吐的几大元凶是:脱水,炎热,跑得太卖力,紧张焦虑,高海拔,边跑边吃喝,喝了或吃了错误的食物。基于这些原因,可以尝试下面相应的解决办法:消化食物的时候,不要跑,改为走的方式;在补给站喝些热鸡汤,它能有效缓解胃部不适;降低你的整体配速;吃一个可咀嚼的抗酸片;随身带上食物,随时补充能量;在赛事后期才开始吃能量胶;避免喝那些可能让你的胃不工作的饮料;在国外比赛时避免尝试之前没有吃过的本地食物。


即使各项预防工作做到位,也要做好准备,随时“迎接”呕吐的到来,但不要让它破坏你的补给和补水计划,也不要让它毁了你的自信。哪怕你压根不想吃喝,你也要让自己尝试继续吃吃喝喝。当你感觉难受的时候,可以换一些让你觉得舒服的清淡食品,比如说非酸性水果(香蕉,西瓜,桃子之类的),含盐的小点心,面包等等。含有碳酸的可乐或者雪碧也是不错的选择,这些饮料的气泡能让人打着嗝释放压力。当你的胃罢工的时候,不吃不喝可能会让你感觉更舒服,但是你要记住你仍然要在接下来的赛程中保持补给和补水,这是“革命任务”,也是上期补给建议中反复强调的。长时间空腹更容易导致肠胃罢工。一旦你不吃东西,不管是精神上还是身体上都会感觉很糟糕,身心俱疲,像是生病了一样,不断的散失能量,变得越来越疲惫无力。有时候,导致我们感觉空虚恶心的原因,不是我们吃了什么不好的东西或是肠胃停止工作了,而是我们在胃中压根没有存放足够多的食物。

另一个恶心的常见原因是那些在补给站提供的运动饮料。在比赛中一些饮料混合了高果糖玉米糖浆和许多组合的成分,而钠和其他电解质的含量比较低。如果其中包含你的肠胃不习惯也适应不了的成分,就可能给你的整个消化系统带来伤害。在赛前事先了解赛事提供的饮料,提前尝试验证,无法尝试就看这些饮料是否含有不被你的身体系统所欢迎的成分。需要的话,带上自己的运动饮料,或者干脆就只带上盐丸,来配上赛事方提供的纯净水。


腹泻

腹泻也是超马跑者中常见的小毛病。在上一期我们讲过,在奔跑的过程中,会对肠道产生压力,而且随着身体向运动中的肌肉输送更多血液,肠道的血液流量就减少了,这会刺激肠内激素的变化,从而可能加速肠道运转,影响肠道吸收,从而导致脱水性腹泻。加上比赛的压力和兴奋,也会加大腹泻发生的概率。


避免腹泻的建议:
● 不管是赛事当天,还是赛前一周,都不要尝试新的饮食补给计划。不要在最后去做改变,不要和你的消化系统玩惊喜。
● 如果是去别的国家参赛,可以事先了解当地的饮食风格提前适应,也可以准备一些自己喜欢也习惯的食物。
● 少吃高纤维谷物。纤维会增加大便的体积和促进肠道蠕动,会让你在赛场上不停想要上厕所。
● 限制含有山梨糖醇的“无糖”口香糖,糖果和食品,山梨糖醇是一种会引起腹泻的糖。
● 保持水分充足。虽然有人会因为喝了运动饮料而腹泻,但腹泻也可能与脱水有关。
● 如果训练中出现腹泻,则根据这一周内的食物重新进行排查(再次吃大量的可疑食物来观察),消除任何可疑的食物(摄入过多的果汁,咖啡,新鲜或干果,豆类,小扁豆,牛奶,高纤维面包和谷物,能量胶,运动类食品等等)。比如你不喝牛奶就没有腹泻,而喝很多牛奶就出现腹泻,那么答案就很明显:少喝牛奶。通过吃芝麻,玉米这种在大便中仍然可见的食物来了解你肠道的运输时间。一般食物会在1至3天内通过人的肠道,因此排查触发因素时,有可能是几天前吃的食物。
● 如果训练或者比赛中经历过腹泻的痛苦,那么需要把碱式水杨酸铋咀嚼片(Pepto-Bismol)或者蒙脱石散这样的止泻药带在身上。
● 当所有其他方法均无效时,可能需要带上抗腹泻药(例如Immodium)。具体可以咨询医生。


脱水和低钠血症

高温下,身体容易散失更多的水份。所以天气炎热的比赛,比如在西部越野或是恶水超级马拉松这样的赛事中,几乎所有人都或多或少出现了脱水症状。在脱水的状态下,你的身体里没有足够的水份,身体的应急装置——肾脏就会启动危机处理程序,将血液中的水份分解排出血管外,用以补充身体里的水份。这时候如果服用止痛药布洛芬在就会雪上加霜,通过影响肾功能性血管扩张,让大量的肌肉出现衰竭,让问题更加严重化。当布洛芬进入肾脏以后,就像胶水一样将破碎的血细胞“粘”在一块,让肾脏的正常处理程序无法继续下去。


自我监测肾脏问题的一个指标就是观察尿液的颜色。在脱水状态下,尿液的颜色会变深,甚至可能变成咖啡色。这时候,另一个指标也值得关注,那就是你的体重。减重太多或者增重太多(超过百分之七)都是危险信号,而且增重更危险。增重是因为你的身体不再能够处理分解水份,你的身体就从减重模式过渡到了增重模式。如果你在补给站量体重,会发现你已经从减重5磅变成增重10磅,那么你的处境就很危险了。肾脏问题的另一个信号是你出现了排尿痛或是肾脏周围都感觉不太舒服。后者在刚开始的时候只是轻微疼痛,随着时间推移,会变得越来越严重。这时,你可能还会出现呕吐,不能吃下任何液体和食物,即使吃下去,也很快会吐出来。

为了避免面临如此可怕的局面,应该在赛事前的整整一周,都要尽可能让自己保持在水份充足的状态中。在这一周的饭前饭后饭中,尽可能的多喝水。到了比赛那一天,你应该携带超过你身体能够或者说应该消耗的水量,一小时运动量大概需要补充600到700毫升的水份。天气炎热更要注意多补水。最最重要的,就是一路上都要聆听身体的声音,及时发现身体想要向你“汇报”的问题。如果你不能让身体保持足够的水份,那么就慢下来,喝点水,大跨步行走或者改跑为走。旦你脱水了,将会非常难以恢复,身体的自身调节会是一个非常漫长的过程。


但是,喝太多水,甚至远远超过身体的需要,大量的水不断稀释你身体里的电解质,也能将你至于危险的境地。如果你还不能及时补充电解质,你很有可能被低钠血症找上门。身体血液中的盐低于正常水平也是非常危险的。所以,你需要确定你喝下去的电解质补充饮料中包含了足够高的盐来避免低钠血症的发生。轻度低钠血症的症状某种程度上变化还比较细微,比如只是步伐的变化,注意力降低,有时更容易摔倒之类的,常常不容易被自己发现。但是一旦你血液中钠的含量继续跌落到轻度低钠血症以下,你可能就会感觉恶心,呕吐,头疼,失去胃口,虚弱无力,烦躁易怒,抽筋,癫痫发作,痉挛,意识降低,甚至导致昏迷。要避免这些问题,你需要进行规划。比方说,要么在补给站补充足够多的电解质饮料,要么带两个水壶,一个装水一个装电解质饮料,并在路上交替轮流的喝。


抽筋

有一种抽筋发生在体内,就是我们所说的岔气。跑得太快,带着一肚子食物奔跑,或是胃肠道刺激都可能导致这种抽筋。这种抽筋一般发生在加快配速时呼吸跟不上的时候,所以调整呼吸是缓解这种抽筋非常有效的方式。避免带着一肚子水或者食物奔跑也是有效的预防方式。

对马拉松和超马跑者们来说,更常见的抽筋是大腿小腿肌肉的抽筋,常常是因为疲劳或者体内水、盐和电解质失衡造成的。盐丸在某种程度上能够帮助预防抽筋,另外,抗酸咀嚼片中含有的钙也能够帮助身体重新达到电解质平衡来缓解抽筋。这个咀嚼片不仅能够预防肠胃问题,对付抽筋也是大有作为。


急救包


超马赛事地点常常在远离人群的山野之中,路线长,参赛人数少,你可能一路上都见不到什么人,发生意外的时候可能距离补给站或者医疗站十分遥远,所以最好具有一定的户外经验,知道一些基本的野外求生的知识。在比赛中,完全依靠别人,不如未雨绸缪,自作准备,对自己负责,做自己的第一个白衣天使。


下面列举的急救包,在整个赛事期间,应该全程带在身边。

小剪刀、指甲剪、镊子、别针、酒精棉(或含酒精消毒的湿巾)、胶带、肌效贴、水泡贴、止痛贴(Moleskin)、创口贴、纸巾、凡士林或者Bodyglide等防擦伤的产品、润唇膏、(防晒霜)、抗酸片、盐丸、咖啡因药丸、(眼药水)、止痒膏、肌肉舒缓霜(比如BioFreeze等)、额外的电池等。

你也可以罗列你自己的清单,打造适合自己需要的急救包。

关于肌效贴Kinesiology Tape

肌效贴常常被用于预防和治疗伤痛。肌效贴能够稳定和支撑你的肌肉,同时因为能够通过那种微妙又毫无限制的触觉刺激肌肉意识,肌效贴还能帮助你减轻疼痛。初次使用的话最好是在保健医生的指导下使用,当然现在很多网站上也有大量详细的指导视频,你可以跟着学习。


关于止痛药

止痛药能够缓解疼痛不适,在比赛中带来帮助。如果没有医学上的禁忌症,可以在跑步后服用一点点止痛消炎药。但是,“是药三分毒”,也必须谨慎使用,不建议在跑步前或跑步中服用它们,因为它们会掩盖不容忽视的疼痛,而且它还可能会导致一些内部出血。尤其像是布洛芬这种被一些超马跑者(尤其在美国)亲切的称作“维他命I”的东西,在比赛中服用其实是减轻疼痛的下下策,是没有办法的办法。首先,它能掩盖肌肉的损伤,让你轻视,从而在之后造成更严重的后果,其次,研究表明,服用它们可能会诱导产生横纹肌溶解症和胃肠道并发症,甚至导致肾功能衰竭。

相对而言,阿司匹林(aspirin),阿司匹林药膏,萘普生(naproxen),扑热息痛(对乙酰氨基酚 acetaminophen)就不会对肾脏产生这些问题,一般来说他们才是缓解疼痛的优先选择。我一般在赛前会预防性的在小腿和膝盖处涂上阿司匹林药膏,因为我发现这样能够帮助我减少炎症的发生,也能帮助我更好的管理疼痛。在比赛中我也会带上扑热息痛药片,在80公里之后我最需要的时候用来减轻疼痛。但是每次我都控制摄入量,只是服用一片。在某些人看来,这可能过于保守了,但是对个人而言,我只是不想自己太过于依赖他们。我不愿意过多的掩盖痛苦,宁愿带着些许伤痛去奔跑。有时候,当止痛药的药效过了的时候,你会悲催的发现,与其将身体的声音调成“静音状态”,还不如好好听身体的声音。因此,在缓解疼痛上,建议采用保守的方法。


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